Dieta mediterránea: ¡por qué sabe bien!

Cuarenta años después, los resultados no han cambiado: menos enfermedades cardiovasculares y una esperanza de vida más larga para las poblaciones de la cuenca mediterránea que para las del norte de Europa. La longevidad vinculada a los genes y el clima, por supuesto, pero también a los hábitos alimenticios del Sur, favoreciendo las plantas, los mariscos y las grasas buenas. "No se ha encontrado nada mejor para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer, que son las dos causas principales de muerte", dijo el Dr. Michel de Lorgeril *, miembro de la Sociedad Europea de Cardiología. En los últimos años, muchos estudios se han centrado en los mecanismos que rigen los beneficios de esta dieta. Tantos argumentos científicos para convencernos de ir al sur en nuestros platos ...

Protege nuestro corazón

En 2013, en España, se monitoreó y examinó a más de 7,000 personas de 55 a 80 años con un alto riesgo cardiovascular, por ejemplo, que padecen diabetes tipo 2 o hipertensión. Los resultados mostraron que comer un suplemento diario de aceite de oliva virgen extra o fruta seca (30 g por día) reduciría el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en un 30%. Un efecto protector creado por el bajo consumo de ácidos grasos saturados (malo para el exceso de arterias) y la alta ingesta de ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva.

Domestica la tensión

Recientemente, investigadores británicos han arrojado luz sobre por qué la dieta mediterránea mejora la presión arterial. La reunión de ácidos grasos insaturados y nitratos sería la clave: los primeros están presentes en el aceite de oliva y las nueces, los segundos en las verduras (espinacas, apio, zanahorias ...). Combinados, reaccionan para formar ácidos grasos "nitrados" que disminuyen la presión arterial.


Previene la diabetes

35% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2: ¡eso es lo que ganamos al comer Cretan! Y también prevenimos el síndrome metabólico, una "prediabetes". Esto no es sorprendente ya que comemos alimentos con un índice glucémico bajo, como frutas, verduras o legumbres, que no causan picos de azúcar en la sangre y muy pocos productos azucarados. Los polifenoles en el aceite de oliva también son reguladores de los carbohidratos, que ayudan a controlar el azúcar en la sangre.

Mantiene nuestro cerebro

Esta cocina del sol halaga el paladar pero también nuestras neuronas. Ayuda a reducir el deterioro cognitivo y protege contra las enfermedades neurológicas degenerativas, como el Alzheimer. Un estudio de la Universidad de California analizó a 6,000 adultos mayores que se sometieron a pruebas cognitivas. Los que siguieron una dieta cretense obtuvieron resultados mucho mejores que los que comieron menos saludablemente. El pescado, las frutas y las verduras del sur tienen todo lo bueno: riqueza en omega-3 esencial para el buen funcionamiento del cerebro, antioxidantes protectores para las células cerebrales ...

Calma la inflamación.

Una de las fortalezas de la dieta mediterránea es el buen equilibrio entre omega-3 y omega-6 gracias al aceite de colza, nueces y pescado graso. Interesante cuando sabe que un exceso de omega-6 (especialmente cuando consume mucho aceite de girasol) promueve la inflamación crónica, involucrada en muchas patologías articulares o gastrointestinales. Los polifenoles antiinflamatorios presentes en el aceite de oliva complementan el efecto de omega-3.


El bloquea el cancer

Los estudios son particularmente alentadores para el cáncer de mama, colorrectal o de próstata. Por ejemplo, las mujeres posmenopáusicas que siguen una dieta mediterránea se ven menos afectadas por una forma agresiva de cáncer de seno (que no expresa receptores de estrógenos). Nuevamente, la riqueza de antioxidantes podría participar en el efecto protector.

Aumenta la longevidad

La esperanza de vida en la cuenca mediterránea sigue siendo una de las mejores del mundo. ¡Al seguir los hábitos alimenticios de esta región, aumentaríamos en un 20% sus posibilidades de vivir más (hasta tres años adicionales)! Investigadores de la Escuela de medicina de Harvard de Boston tienen una pista para explicar esta longevidad: descubrieron que una fuerte adherencia a la dieta mediterránea se asocia con una mayor longitud de telómeros. Estas piezas de ADN ubicadas al final de los cromosomas son uno de los marcadores reconocidos del envejecimiento.

Estimula nuestro buen humor.

¿Un antidepresivo en el plato? Varios estudios sugieren esto, en particular el publicado en marzo pasado por una universidad australiana. Treinta y un pacientes con depresión mayor siguieron las recomendaciones mediterráneas durante tres meses, además de sus medicamentos o psicoterapia. Un tercio de ellos informó una mejora significativa en su estado de ánimo y síntomas, mayor que aquellos que no siguieron ninguna dieta en particular. Está demostrado que una dieta rica en pescado reduce el riesgo de depresión y que los omega-3 facilitan el correcto funcionamiento de los neurotransmisores del tipo de serotonina.


Ayuda a controlar nuestro peso.

La obesidad se redujo en un 43%: esto se destacó en un estudio de 16,000 personas durante diez años. Resultados obtenidos al aumentar la proporción de frutas, verduras y legumbres y al disminuir la proporción de carne y grasas animales.

Conserva nuestros ojos

El estudio a gran escala, Constances, analizó los datos nutricionales y los exámenes oculares de más de 40,000 franceses. Resultado: aquellos con un alto puntaje "MeDi" (calculado en base a la ingesta de verduras, frutas, legumbres, cereales, pescado, carnes, productos lácteos y el consumo de alcohol y aceite de oliva) presentan un Menos discapacidad visual. Conocemos la importancia de la nutrición para la salud ocular: los antioxidantes en frutas y verduras, por ejemplo, fortalecen la retina, el cristalino y la mácula para reducir el riesgo de cataratas o AMD (degeneración macular relacionada con la edad). Los ácidos grasos Omega-3 también juegan un papel en la protección de las células de la retina.

* autor de "La nueva dieta mediterránea para proteger la salud y el planeta", con la participación de Patricia Salen (ed. Marabout).

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Versión Completa. Mitos y realidades sobre la alimentación saludable. J.M. Mulet, científico (Diciembre 2021)


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